Յուրաքանչյուր մարդ ժամանակ առ ժամանակ առնչվում է սթրեսային իրավիճակների հետ, ուստի սթրեսի վերահսկումն ու կառավարումը կարող են ներառել տարբեր ռազմավարություններ։
Ձեր անհատական առանձնահատկություններին և կարիքներին համապատասխանեցված մեթոդները զգալի կերպով կօգնեն, որ ավելի հեշտությամբ դիմագրավեք անցանկալի սթրեսը և անցնեք ձեր առօրյա կյանքին:
- Սթրեսի վերահսկում. առաջին քայլը սթրեսի դրդապատճառները (տրիգերներ կամ սթրեսորներ) նույնականացնելն է, այսինքն, հասկանալը, թե ինչ գործոնի կամ իրավիճակի պատճառով եք դուք զգում հոգեկան լարվածություն։ Գտեք այն ահազանգող նշանները, որոնք վկայում են մոտալուտ անցանկալի սթրեսի առաջացման մասին, ինչպիսիք են մկանային լարվածությունը, դյուրագրգիռ վիճակը, հոգնածությունը և այլն:
- Սթրեսորի փոփոխություն. որոշ սթրեսոսներ ձեր վերահսկողությունից դուրս են, սակայն կան նաև սթրեսորներ, որոնք կարող եք ինքներդ փոփոխել։ Օրինակ, եթե ձեզ մոտ սթրես է առաջացում աշխատանքը, կարող եք փոփոխել ձեր աշխատաժամերը կամ տնօրենի հետ վերանայել ձեր աշխատանքային պարտականությունները։ Կամ, եթե արդեն լարված եք, կարող եք հետաձգել ձեր կյանքի մեծ իրադարձությունները, օրինակ՝ բնակարանը փոխելը:
- Ֆիզիկական վարժանքներ. կանոնավոր ֆիզիկական վարժանքները կարող են թուլացնել հոգեկան լարվածությունը, հանդարտացնել ձեր ուղեղը և կրճատել անհանգստության և տագնապի զգացումը:
- Ռելաքսացիա. խոր շնչառական վարժությունները, մկանային ռելաքսացիայի վարժանքները, յոգան, մեդիտացիան և գիտակցվածությունը մեթոդներ են, որոնք կարող են թուլացնել ձեր մարմինը և կրճատել սթրեսը։
- Բավարար ժամանակ հատկացրեք ընտանիքն և ընկերներին. ձեզ սիրող ու ոգեշնչող մարդկանց միջավայրում գտնվելը, անձնական հակասությունները լուծելը և ձեր զգացմունքների մասին մտերմիկ զրույցը կարող են օգտակար լինել:
- Հետևեք ձեր առողջությանը. պահպանեք առողջ սննդակարգ, համոզվեք, որ ձեր քունը բավարար է և խուսափեք սթրեսը հաղթահարելու համար ալկոհոլ կամ թմրամիջոց օգտագործելուց:
- Արեք ձեր գործերը հաճույքով. եթե գործը կամ աշխատանքը ձեր սրտով չէ, առաջացնում է լրացուցիչ լարվածություն։ Փորձեք ցանկացած գործի մեջ գտնել ոչ թե պարտադրանք, այլ հետաքրքրություն և նոր հմտություններ սովորելու հնարավորություն:
Սթրեսի ախտանիշների դիմակայում
Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես հասկանաք այն նշանները, որոնք վկայում են սթրեսը խնդրի վերածվելու մասին։ Ձեր գերլարված վիճակի նշանները կարող են լինել հետևյալներից մեկը կամ մի քանիսը՝
- մկանային լարվածություն
- գլխացավեր
- անբավարար կամ չափից դուրս շատ քուն
- դյուրագրգիռ վիճակ
- շարժառիթների բացակայություն
- տրամադրության անկում և մռայլված վիճակ
- ուշադրությունը կենտրոնացնելու անհնարինություն
- սահմանային կամ տագնապային վիճակ
- ալկոհոլ կամ թմրամիջոցներ ընդունելու պահանջ
- նյարդային սովորույթներ
- հյուծում և այնպիսի զգացողություն, որ այլևս դիմադրելու ուժ չունեք։
Կան սթրեսի մեղմացման տարբեր մոտեցումներ։ Երբ զգում եք, որ դարձել եք գերլարված, փորձեք ռելաքսացիայի մեթոդներից մեկնումեկը, օրինակ՝ խոր շնչառություն, յոգա, մեդիտացիա կամ պարզապես ֆիզիկական վարժանքներ։
Հոգեթերապևտը կամ խորհրդատուն կարող են օգնել սթրեսը հաղթահարելուն ուղղված լավագույն տարբերակի ընտրության, խնդիրների լուծման ուղիների նախագծման, ժամանակի կառավարման հմտությունների տիրապետման և տարբեր այլ հարցերում։
Սթրեսի պատճառների վերացում
Յուրաքանչյուր մարդ տարբերվում է մյուսից։ Մեկի համար սթրես առաջացնող իրավիճակը կարող է մյուսի կողմից նույնիսկ ուշադրության չարժանանալ։ Այն, որ ինչ-որ մի բան, երևույթ կամ իրավիճակ կառաջացնի սթրես, իր հերթին կախված է տարբեր գործոններից՝ անհատական առանձնահատկություններ, մշակութային միջավայր, անցյալի հետ կապված հանգամանքներ, կյանքի փուլ, շրջապատի վերաբերմունք և այլն։
Սթրեսի որոշ, ավելի հաճախ հանդիպող պատճառներից են՝
- փոխհարաբերությունների խնդիրներ
- հիվանդություն
- հակասություն
- հարազատի կամ սիրելիի հիվանդության կամ մահ
- աշխատանքի կամ ուսման հետ կապված ճնշումներ ու խնդիրներ
- տրավմատիկ իրադարձության ազդեցություն, ներառյալ՝ ֆիզիկական կամ հուզական բռնություն
- ծննդաբերություն
- ֆինանսական խնդիրներ
- աշխատանքի կորուստ։
Սթրես առաջացնող բազմաթիվ պատճառներ կարող են փոփոխվել, սակայն մյուսները մեր հսկողությունից դուրս են։ Հասկացեք, թե դրանցից որոնք են գտնվում ձեր վերահսկման սահմաններում և փորձեք փոփոխել դրանք։ Օրինակ, եթե ձեր խնդիրը ձեր ընտանեկան ծախսերի անվերահսկելի մեծացումն է, կազմեք ընտանեկան բյուջե՝ բոլոր պարտադիր ու հնարավոր ծախսերով և հետևեք ձեր նախագծին։
Մեկ այլ դեպքում, եթե սթրեսի աղբյուրը աշխատանքն է, փորձեք հասկանալ լարվածություն և անհանգստություն ստեղծող պատճառները և դրանք փոփոխելու ձեր հնարավորությունները։ Գուցե կարիք զգացվի փոխել ձեր աշխատաժամերը, աշխատասենյակը կամ աշխատանքային պարտականությունները։ Եթե խնդիրը գալիս է փոխհարաբերություններից, ժամանակ հատկացրեք և փորձեք լուծել բոլոր հակասությունները։
Երբեմն կարող է անհրաժեշտություն առաջանալ, որ սթրեսի պատճառները և դրանց հաղթահարման ուղիները քննարկեք ձեր ընկերոջ, ընտանիքի անդամների կամ հոգեթերապևտի հետ։ Աջակցություն խնդրելուց կամ ստանալուց երբեք մի՛ խուսափեք։
Խնդիրների լուծում
Ձեր կյանքում սթրեսի բերող խնդիրներն առանձնացնելուց կամ նույնականացնելուց հետո հետևյալ կառուցվածքն ունեցող խնդիրների լուծման վարժանքը կարող է օգնել, որ գտնեք ձեր իսկ բարձրացրած հարցերի պատասխանները։
- Թվարկեք ձեզ անհանգստացնող կամ զայրացնող խնդիրները և գրի առեք դրանք։
- Առանձնացրեք այն թիվ 1 խնդիրը, որն առավել մեծ սթրես է ձեզ պատճառում և գրի առեք այն։
- Մշակեք բոլոր այն հնարավոր տարբերակները, որոնք կարող են օգնել տվյալ խնդրի հաղթահարմանը և գրի առեք դրանք։
- Թվարկեք յուրաքանչյուր տարբերակի առավելություններն ու թերությունները։
- Առանձնացրեք այդ խնդիրը հաղթահարելու լավագույն տարբերակը։
- Թվարկեք բոլոր այն քայլերը, որոնք պետք է անեք այս տարբերակը կյանքի կոչելու համար։
- Սկսեք իրականացնել այդ տարբերակը, որից հետո հասկացեք, թե արդյոք արդյունավետ էր այն և կշարունակեք արդյոք դրանից օգտվել։
- Անցեք երկրորդ կարևոր խնդրին (տե՛ս կետ 2) և հաջորդաբար անցեք 3-8 քայլերը։
Եթե կարծում եք, որ ինքնուրույն անկարող եք հաղթահարել սթրեսը, դիմեք ձեր բժշկին կամ հոգեկան առողջության մասնագետին:
Հոդվածը հրապարակվել է՝ 08-05-2019
Վերջին վերանայում՝ 05-04-2024