Բարձր արյան ճնշում. կանխարգելում

Բարձր արյան ճնշում. կանխարգելում

Ապրելակերպի նպատակասլաց փոփոխությունները կարող են օգնել զարկերակային գերճնշման (հիպերտենզիա) կառավարմանը կամ կանխարգելմանը, նույնիսկ եթե բժիշկը ձեզ նշանակել է դեղեր:

Սա նշանակում է, որ դուք ինքներդ մեծ դեր ունեք՝ խուսափելու բարձր արյան ճնշման զարգացումից կամ օգնելու արդեն իսկ զարգացած զարկերակային գերճնշման բուժմանը:

  • Սնվե՛ք առողջ մթերքներով. դարձրե՛ք սննդակարգն առողջ, որը կնպաստի ձեր սիրտն առողջ պահելուն: Փորձեք «DASH» սննդակարգը (անգլերեն Dietary Approaches to Stop Hypertension-ի հապավումն է), որը շեշտը դնում է մրգերի, բանջարեղենների, ամբողջահատիկ ցորենի, թռչնամսի, ձկնեղենի և ցածր յուղայնության կաթնամթերքների վրա: Ստացեք կալիումով հարուստ սնունդ, որը կարող է օգնել գերճնշման կանխարգելմանը և վերահսկմանը: Խուսափե՛ք հագեցած ճարպերով հարուստ և «տրանս-ճարպային» սննդամթերքներից:
  • Սահմանափակե՛ք սննդում կերակրի աղը. ձեր նպատակը պետք է լինի քչացնել կերակրի աղը մինչև օրական 2,300 միլիգրամ (մգ) կամ ավելի պակաս: Այնուամենայնիվ, չափահասների մեծ մասի համար կերակրի աղի լավագույն չափաքանակն օրական մինչև 1,500 մգ-ն է: Այս նպատակին հասնելու համար պետք է ոչ միայն սահմանափակել սեղանի աղի օգտագործումը, այլև ուշադրություն դարձնել պատրաստի աղով հարուստ կերակրատեսակների սահմանափակմանը:
  • Պահպանե՛ք առողջ քաշ. պահելով ձեր քաշը նորմալ միջակայքում կամ, եթե ունեք ավելցուկային քաշ կամ գեր եք, ազատվելով ավելորդ կիլոգրամներից, դուք կօգնեք ձեր բարձր ճնշման վերահսկմանը և կկրճատեք փոխկապված առողջական խնդիրների զարգացման ռիսկը: Ընդհանուր առմամբ, կորցրած յուրաքանչյուր 1 կգ-ը կարող է զարկերակային ճնշումը նվազեցնել 1 մմ ս.ս.-ով:
  • Մեծացրե՛ք ֆիզիկական ակտիվությունը. կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել արյան ճնշման նվազեցմանը, սթրեսի կառավարմանը, քաշի վերահսկմանը և կրճատել բազմաթիվ առողջական խնդիրների զարգացման ռիսկը: Եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, քննարկեք բժշկի հետ չափավորից մինչև բարձր ծանրաբեռնվածության կանոնավոր վարժանքների հարցը, որը կարող է ձեր ճնշման ցուցանիշները նվազեցնել սիստոլիկը՝ մոտ 11 մմ ս.ս.-ով և դիաստոլիկը՝ մոտ 5 մմ ս.ս.-ով: Ձեր նպատակը պետք է լինի շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր կամ 75 րոպե բարձր ծանրաբեռնվածության աերոբ (շնչառությունը հաճախացնող) ֆիզիկական ակտիվության հասնելը: Օրինակ, փորձեք շաբաթվա օրերի մեծ մասը զբաղվել օրական մոտ 30 րոպե տևող արագ քայլքով կամ շաբաթվա առնվազն 2 օր տրամադրել մկաններն ամրապնդող ավելի ծանրաբեռնված վարժանքներին։
  • Սահմանափակե՛ք ալկոհոլը. նույնիսկ եթե առողջ եք, ալկոհոլը կարող է բարձրացնել ձեր զարկերակային ճնշումը: Եթե ալկոհոլ եք օգտագործում, ապա մի՛ գերազանցեք չափավոր քանակները: Առողջ չափահասների համար սա նշանակում է օրական ոչ ավելի քան 1 «չափաբաժին»՝ կանանց և ոչ ավելի քան 2 «չափաբաժին»՝ տղամարդկանց համար: Ալկոհոլի մեկ չափաբաժին կամ «ստանդարտ» չափ («ումպ», անգլերեն՝ drink) համարվում է միջին թնդության գարեջրի մեկ բաժակը կամ 100 մլ գինին կամ 30 մլ թունդ սպիրտային խմիչքը։
  • Մի՛ ծխեք. ծխախոտը վնասում է ձեր արյունատար անոթների պատը և արագացնում ճարպային կուտակումների առաջացման գործընթացները (աթերոսկլերոզ): Եթե ծխող եք, ինքնուրույն կամ բժշկի օգնությամբ հնարավորինս շուտ ձերբազատվեք ծխախոտից:
  • Կառավարե՛ք սթրեսը. կրճատե՛ք սթրեսն այնքան, որքան հնարավոր է: Սովորե՛ք սթրեսը ճիշտ հաղթահարելու կամ կառավարելու մեթոդները, օրինակ՝ ռելաքսացիա, խոր շնչառություն կամ գիտակցվածություն: Սովորե՛ք նաև զայրույթի կառավարման հմտությունները: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը և քնի կարգավորումը ևս կարող են արդյունավետ կերպող թուլացնել ներքին կամ հուզական լարվածությունը:
  • Տանը հսկե՛ք ձեր զարկերակային ճնշումը. եթե ունեք արյան բարձր ճնշման խնդիր, ապա ճիշտ կլինի տանն ունենալ չափող գործիք կամ սարք, որը թույլ կտա ամեն օր կամ օրը մի քանի անգամ հսկել ձեր ճնշումը: Ձեր ճնշման օրական գրանցումները բժշկին կօգնեն, որ ընտրի ճիշտ դեղամիջոց կամ ճիշտ դեղաչափ: Տնային պայմաններում զարկերակային ճնշման հսկողությունը օգնում է նաև խուսափելու վերջինիս կտրուկ բարձրացման դրվագներից և դրանցով պայմանավորված բարդություններից: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե մշտապես հսկում եք ձեր արյան ճնշումը, երբեք ինքնուրույն մի՛ դադարեցրեք բժշկի նշանակած դեղերը կամ մի՛ կրճատեք դրանց դեղաչափերը:
  • Կիրառե՛ք ռելաքսացիայի հնարքներ, այդ թվում՝ շնչառական վարժանքներ. մկանները թուլացնող վարժանքները (ռելաքսացիա) կարող են օգնել զարկերակային ճնշման կարգավորմանը: Որոշ հետազոտություններ վկայում են, որ 1 րոպեում 5-7 դանդաղ ռիթմիկ շնչառությունը՝ զուգակցված գիտակցվածության հետ կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը: Նման մեթոդը օգտակար է նաև այն դեպքերում, երբ ձեր գերճնշումն ուղեկցվում է անհանգստությամբ և տագնապով կամ դեղերը չեն դրսևորում ցանկալի արդյունավետություն:
  • Հսկե՛ք ձեր արյան ճնշումը հղիության ընթացքում. բարձր արյան ճնշմամբ կանայք պետք է քննարկեն բժշկի հետ, թե ինչպես վերահսկել զարկերակային ճնշումը հղիության ընթացքում: Սա թույլ կտա խուսափել հղիության գերճնշումից՝ պրեէկլամպսիայից:

Հոդվածը վերանայվել է՝ 11-05-2021