Կանխարգելում - Հիպերտենզիա

Ապրելակերպի հետևողայաբ փոփոխությունները կարող են օգնել բարձր արյան ճնշման կառավարմանը կամ կանխարգելմանը, նույնիսկ եթե բժիշկը ձեզ նշանակել է դեղեր:

Սա նշանակում է, որ դուք ինքներդ մեծ դեր ունեք՝ խուսափելու բարձր արյան ճնշման զարգացումից կամ օգնելու արդեն իսկ զարգացած զարկերակային գերճնշման բուժմանը:

• Սնվեք առողջ մթերքներով. դարձրե՛ք սննդակարգն առողջ, որը կնպաստի ձեր սիրտն առողջ պահելուն: Փորձեք «DASH» սննդակարգը (անգլերեն Dietary Approaches to Stop Hypertension-ի հապավումն է), որը շեշտը դնում է մրգերի, բանջարեղենների, ամբողջահատիկ ցորենից ստացված մթերքի, թռչնամսի, ձկնեղենի և ցածր յուղայնության կաթնամթերքի վրա: Ստացեք կալիումով հարուստ սնունդ, որը կարող է օգնել գերճնշման կանխարգելմանը և վերահսկմանը: Խուսափեք հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներից:
• Սահմանափակեք սննդում նատրիումը. ձեր նպատակը պետք է լինի քչացնել կերակրի աղը մինչև օրական 2,300 միլիգրամ (մգ) կամ ավելի պակաս: Այնուամենայնիվ, չափահասների մեծ մասի համար կերակրի աղի լավագույն քանակն օրական մինչև 1,500 մգ-ն է: Այս նպատակին հասնելու համար պետք է ոչ միայն սահմանափակել սեղանի աղի օգտագործումը, այլև ուշադրություն դարձնել պատրաստի աղով հարուստ կերակրատեսակների սահմանափակմանը:
• Պահպանեք առողջ քաշը. պահելով ձեր քաշը նորմալ միջակայքում կամ, եթե ունեք ավելորդ քաշ, ազատվելով ավելորդ կիլոգրամներից, դուք կօգնեք ձեր բարձր ճնշման վերահսկմանը և կկրճատեք փոխկապված առողջական խնդիրների զարգացման ռիսկը: Ընդհանուր առմամբ, կորցրած յուրաքանչյուր 1 կգ-ը կարող է զարկերակային ճնշումը նվազեցնել 1 մմ ս.ս.-ով:
• Դարձեք ֆիզիկապես ակտիվ. կանոնավոր ֆիզիկական վարժանքները կարող են օգնել արյան ճնշման նվազեցմանը, սթրեսի կառավարմանը, քաշի վերահսկմանը և կրճատել բազմաթիվ առողջական խնդիրների զարգացման ռիսկը: Եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, քննարկեք ձեր բժշկի հետ չափավորից մինչև բարձր ծանրաբեռնվածության կանոնավոր վարժանքների հարցը, որը կարող է ձեր ճնշման ցուցանիշները նվազեցնել սիստոլիկը՝ մոտ 11 մմ ս.ս.-ով և դիաստոլիկը՝ մոտ 5 մմ ս.ս.-ով: Ձեր նպատակը պետք է լինի շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր կամ 75 րոպե բարձր ծանրաբեռնվածության աերոբ ֆիզիկական ակտիվության հասնելը: Օրինակ, փորձեք շաբաթվա օրերի մեծ մասը զբաղվել օրական մոտ 30 րոպե տևողության արագ քայլքով կամ շաբաթվա առնվազն 2 օր տրամադրել մկաններն ամրապնդող ավելի ծանրաբեռնված վարժանքներին։
• Սահմանափակեք ալկոհոլը. նույնիսկ եթե առողջ եք, ալկոհոլը կարող է բարձրացնել ձեր զարկերակային ճնշումը: Եթե ալկոհոլ եք օգտագործում, ապա մի՛ գերազանցեք չափավոր քանակները: Առողջ չափահասների համար սա նշանակում է օրական ոչ ավելի քան 1 «չափաբաժին»՝ կանանց և ոչ ավելի քան 2 «չափաբաժին»՝ տղամարդկանց համար: Ալկոհոլի մեկ չափաբաժին կամ «ստանդարտ» չափ («ումպ», անգլերեն՝ drink) համարվում է միջին թնդության գարեջրի մեկ բաժակը կամ 100 մլ գինին կամ 30 մլ թունդ սպիրտային խմիչքը։
• Մի՛ ծխեք. ծխախոտը վնասում է ձեր արյունատար անոթների պատը և արագացնում ճարպային կուտակումների առաջացման գործընթացները (աթերոսկլերոզ): Եթե ծխող եք, ինքնուրույն կամ բժշկի օգնությամբ հնարավորինս շուտ ձերբազատվեք ծխախոտից:
• Կառավարեք սթրեսը. կրճատեք սթրեսն այնքան, որքան հնարավոր է: Սովորեք սթրեսը ճիշտ հաղթահարելու կամ կառավարելու մեթոդները, օրինակ՝ ռելաքսացիա, խոր շնչառություն կամ գիտակցվածություն: Սովորեք նաև զայրույթի կառավարման մեթոդները: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը և քնի կարգավորումը ևս կարող են արդյունավետ կերպող թուլացնել ներքին կամ հուզական լարվածությունը:
• Տանը հսկեք ձեր զարկերակային ճնշումը. եթե ունեք արյան բարձր ճնշման խնդիր, ապա ճիշտ կլինի տանն ունենալ չափող գործիք կամ սարք, որը թույլ կտա ամեն օր կամ օրը մի քանի անգամ հսկել ձեր ճնշումը: Ձեր ճնշման օրական գրանցումները բժշկին կօգնեն, որ ընտրի ճիշտ դեղամիջոց կամ ճիշտ դեղաչափ: Տնային պայմաններում զարկերակային ճնշման հսկողությունը նաև օգնում է խուսափելու վերջինիս կտրուկ բարձրացման դրվագներից և դրանցով պայմանավորված բարդություններից: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե մշտապես հսկում եք ձեր արյան ճնշումը, երբեք ինքնուրույն մի՛ դադարեցրեք բժշկի նշանակած դեղերը կամ մի՛ կրճատեք դրանց դեղաչափերը:
• Կիրառեք ռելաքսացիայի հնարքներ, այդ թվում՝ շնչառական վարժանքներ. մկանները թուլացնող վարժանքները (ռելաքսացիա) կարող են օգնել արյան ճնշման կարգավորմանը: Որոշ հետազոտություններ վկայում են, որ 1 րոպեում 5-7 դանդաղ ռիթմիկ շնչառությունը՝ զուգակցված գիտակցվածության հետ կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը: Նման մեթոդը օգտակար է նաև այն դեպքերում, երբ ձեր գերճնշումն ուղեկցվում է անհանգստությամբ և տագնապով կամ դեղերը չեն դրսևորում ցանկալի արդյունավետություն:
• Հսկեք ձեր արյան ճնշումը հղիության ընթացքում. բարձր արյան ճնշմամբ կանայք պետք է քննարկեն բժշկի հետ, թե ինչպես վերահսկեն իրենց արյան ճնշումը հղիության ընթացքում: Սա թույլ կտա խուսափել հղիության գերճնշումից՝ պրեէկլամպսիայից: