Ինքնօգնություն - Հիպերտենզիա

Առողջ ապրելակերպին հետևելը կարող է օգնել բարձր արյան ճնշման կանխարգելմանը և բուժմանը:

Փորձեք սրտի առողջական վիճակը բարելավող հետևյալ միջոցները:

• Օգտագործեք առողջ սննդամթերքներ. անցեք առողջ սննդակարգի: Ընտրեք մրգեր, բանջարեղեններ, ամբողջահատիկներ, թռչնեղեն, ձկնեղեն և ցածր յուղայնության կաթնամթերքներ: Ստացեք կալիումով հարուստ բնական միջոցներ, որոնք կարող են օգնել արյան ճնշման նվազեցմանը: Կտրուկ սահմանափակեք հագեցած և «տրանս» ճարպերը:
• Օգտագործեք ավելի քիչ աղ. մշակված մսեղենը, պահածոյացված մթերքները, արագ պատրաստվող սուպերը, սառեցված ճաշերը և հացի որոշ տեսակները կարող են դառնալ աղի թաքնված աղբյուրներ: Ստուգեք սննդամթերքների պիտակներում աղի պարունակությունը: Սահմանափակեք աղի մեծ քանակներ պարունակող մթերքները և խմիչքները: Չափահաս մարդկանց մեծ մասի համար օրական ոչ ավելի քան 1500 մգ նատրիումի օգտագործումը համարվում է լավագույն չափը: Այնուամենայնիվ, հարցրեք բժշկին կերակրի աղի օրական ձեր չափաբաժնի մասին:
• Սահմանափակեք ալկոհոլը. նույնիսկ եթե առողջ եք, ալկոհոլը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը: Եթե օգտագործելու եք ալկոհոլ, արեք դա չափավոր քանակներով: Առողջ չափահասների համար սա նշանակում է օրական մինչև 2 ստանդարտ չափ՝ տղամարդկանց և մինչև 1 ստանդարտ չափ՝ կանանց համար: Ալկոհոլի 1 ստանդարտ չափը («ումպ», անգլերեն՝ drink) հավասար է միջին թնդության գարեջրի մեկ բաժակին կամ 100 մլ գինուն կամ էլ 30 մլ թունդ սպիրտային խմիչքին։
• Մի՛ ծխեք. ծխախոտը վնասում է արյունատար անոթների պատը և արագացնում զարկերակների պնդացման գործընթացը: Եթե ծխող եք, հարցրեք բժշկին դրանից ազատվելու արդյունավետ մեթոդների մասին:
• Պահպանեք առողջ քաշ. եթե ունեք ավելորդ քաշ կամ գիրություն, քաշի նվազեցումը կարող է օգնել արյան ճնշման կառավարմանը և բարդությունների ռիսկի կրճատմանը: Հարցրեք բժշկին, թե մարմնի որ քաշն է ձեզ համար լավագույնը: Ընդհանուր առմամբ, քաշի յուրաքանչյուր 1 կգ անկումը նվազեցնում է արյան ճնշումը 1 մմ ս.ս.-ով: Բարձր արյան ճնշում ունեցող մարդկանց մոտ քաշի յուրաքանչյուր 1 կգ անկումը կարող է ավելի զգալի չափով իջեցնել արյան ճնշումը:
• Ավելի շատ վարժանքներ արեք. կանոնավոր վարժանքները մարմինը պահում են առողջ: Դրանք կարող են նվազեցնել արյան ճնշումը, թուլացնել սթրեսը, կարգավորել քաշը և կրճատել քրոնիկ առողջական խնդիրների ռիսկը: Ձգտեք հասնել շաբաթական 150 րոպե տևողությամբ չափավոր աերոբիկ ակտիվության կամ 75 րոպե տևողությամբ ավելի ծանրաբեռնված վարժանքների կամ էլ երկուսի զուգակցմանը: Եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, կանոնավոր և հետևողական ֆիզիկական վարժանքները կարող են սիստոլիկ ճնշումը նվազեցնել 11 մմ ս.ս.-ով, իսկ դիաստոլիկ ճնշումը՝ 5 մմ ս.ս.-ով:
• Կիրառեք լավ քնի սովորույթները. վատ քունը կարող է բարձրացնել սրտային հիվանդության և այլ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը: Չափահասները պետք է ձգտեն հասնելու օրական 7-9 ժամյա քնին: Երեխաները հաճախ ավելի երկարատև քնի կարիք ունեն: Մտեք անկողին և արթնացեք ամեն օր, այդ թվում՝ հանգստի օրերի նույն ժամերին: Եթե ունեք քնելու հետ կապված խնդիրներ, տեղեկացրեք այդ մասին բժշկին:
• Կառավարեք սթրեսը. գտեք հուզական սթրեսի թուլացմանն օգնող ուղիներ: Ֆիզիկական վարժանքները, գիտակցականության մեթոդները և աջակցող խմբերում այլ մարդկանց հետ շփումները սթրեսի կրճատման որոշ միջոցներից են:
• Փորձեք դանդաղ, խորը շնչառությունը. շնչառական վարժանքները կարող են օգնել հույզերի և մարմնի թուլացմանը: Որոշ հետազոտությունների արդյունքներ վկայում են, որ դանդաղ, ռիթմիկ շնչելը (րոպեում 5-7 խոր շնչումներ)՝ զուգակցված գիտակցվածության տեխնիկայի հետ, կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը:

Որոշ մարդկանց համար ապրելակերպի առողջացման փոփոխությունները կարող են դժվար թվալ, հատկապես, եթե չեն տեսնում կամ զգում բարձր արյան ճնշման որևէ ախտանիշ: Եթե ձեզ շարժառիթ է պետք, հիշեք չկարգավորված բարձր արյան ճնշման հետ կապված ռիսկերն ու հետևանքները: Ձեզ կարող են մեծապես օգնել ու աջակցել նաև ընտանիքի անդամները և ընկերները: Հիշեք նաև՝

• պատշաճ կերպով ընդունել ձեզ նշանակած դեղերը
• պարբերաբար այցելել ձեր բժշկին։

Այլընտրանքային միջոցներ

Թեև սննդակարգն ու վարժանքերը բարձրացած արյան ճնշումը նվազեցնելու լավագույն մոտեցումներն են, որոշ հավելումներ նույնպես կարող են օգտակար լինել: Այնուամենայնիվ, դրանց հնարավոր օգուտներն ապացուցող բժշկագիտական տվյալները քիչ են:

Նման հավելումներից են՝

• բջջանք, օրինակ՝ ջղախոտ (եզան լեզու) և ցորենի թեփ
• միներալներ, օրինակ՝ մագնեզիում, կալցիում և կալիում
• ֆոլաթթու
• նիտրիտի մոնօքսիդը բարձրացնող կամ անոթները լայնացնող հավելումներ կամ արտադրանքներ, օրինակ՝ կակաո, կոէնզիմ Q10, L-արգինին և սխտոր
• Օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք առկա են յուղոտ ձկներում, ձկան յուղով հարուստ հավելումներ և կտավատի սերմ:

Հետազոտողները նաև ուսումնասիրում են, թե արդյոք վիտամին D-ն կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը, քանի որ առկա տվյալները հակասական են:

Լավագույն տարբերակն այս հավելումները որպես մթերք ձեր սննդակարգում ավելացնելն է, սակայն նաև կարող եք փորձել հավելումների հաբեր կամ պատիճներ: Զրուցեք այս թեմայով ձեր բժշկի հետ, քանի որ որոշ հավելումներ կարող են փոխազդել դեղերի հետ՝ առաջացնելով վնասակար կողմնակի ազդեցություններ (օրինակ՝ արյունահոսության ռիսկի բարձրացում):